Comme vous l’avez probablement compris en parcourant ce blog, je suis un ancien éjaculateur précoce. Ce problème m’a réellement gâché la vie et j’ai testé pas mal de solutions pour en venir à bout. Parmi elles, les exercices de Kegel. De quoi s’agit-il ? Comment les pratiquer ? Est-ce vraiment efficace ? Je vous en dis un peu plus dans cet article.

Quelle est l’origine des exercices de Kegel ?

Les exercices de Kegel ont été inventés aux alentours des années 1940 par le docteur Arnold Kegel. En effet, ce gynécologue américain du XXème siècle a découvert que cette technique de contraction et décontraction des muscles pelviens était efficace pour soigner différents troubles corporels tels que l’incontinence, mais également pour améliorer la sexualité.

Quels sont les bienfaits des exercices de Kegel ?

Les exercices de Kegel consistent à renforcer le muscle pubo-coccygien, ou muscle PC, au travers de contractions et décontractions volontaires. Ce muscle est le muscle principal du plancher pelvien, appelé aussi périnée. Chez l’homme, cette zone est mise à contribution dans la phase d’érection pour retenir le flux sanguin et dans la phase de contraction musculaire qui précède l’éjaculation, pour expulser le sperme en dehors du pénis.

Ces exercices sont donc souvent cités par les sexologues comme un moyen d’éviter les pannes d’érection. Ils sont également présentés comme une des solutions à l’éjaculation précoce. Mais attention, car beaucoup d’idées fausses circulent sur le sujet. Sur de nombreux sites web, vous lirez notamment que pour ne pas éjaculer trop rapidement, il faut contracter le muscle PC. Alors qu’en fait… pas du tout ! La bonne approche, c’est de garder le périnée détendu, surtout pas de le contracter le plus fortement possible. J’y reviendrai un peu plus loin dans cet article.

Où se situe le muscle PC ?

Le muscle pubo-coccygien, également appelé couramment par son abréviation «muscle PC», est un groupe musculaire en forme de hamac qui, chez l’homme, se trouve entre l’anus et les testicules. Son rôle est de soutenir l’ensemble des organes pelviens. Il a pour principale fonction, chez l’homme comme chez la femme, de contrôler l’écoulement de l’urine.

muscle PC

Pour mieux le localiser, vous pouvez faire ce qu’on appelle couramment un «stop pipi». En effet, quand vous essayez de retenir une envie pressante d’uriner, c’est précisément votre muscle pubo-coccygien qui est mis à contribution pour bloquer le jet d’urine. Mais attention, ne réalisez pas les exercices de Kegel lors de la miction : c’est déconseillé par le corps médical car ce geste peut être à l’origine d’infections urinaires.

Comment faire les exercices de Kegel ?

Les exercices de Kegel sont simples à effectuer. Ils consistent à alterner contraction et décontraction des muscles du plancher pelvien, et plus particulièrement du muscle PC.

Avant de commencer, allongez-vous sur le dos. Repliez les jambes et serrez les genoux. Petit détail qui a son importance : votre vessie ne doit pas être pleine. Ensuite, effectuez une dizaine de séries de contractions et de décontractions des muscles pelviens de la manière suivante :

  1. Contractez pendant 5 secondes
  2. Relâchez pendant le double de temps, soit 10 secondes

Si c’est difficile, vous pouvez commencer par des contractions plus courtes, avant d’en augmenter progressivement la durée. Si l’exercice provoque des douleurs, arrêtez. Ce sont des muscles qu’on n’a pas l’habitude de travailler, donc soyez à l’écoute de votre corps pour éviter de vous blesser.

Une fois que vous serez plus à l’aise avec la technique, vous pourrez varier les positions : debout, ou assis sur une chaise par exemple. Vous pourrez même essayer le « demi-pont » : allongé au sol, genoux fléchis, il s’agit de relever le bassin (fesses décollées), de maintenir la contraction du muscle PC pendant 10 secondes, puis de redescendre doucement.

demi pont exercice de Kegel

Au bout de combien de temps peut-on voir des résultats ?

Vous n’obtiendrez pas une meilleure tonicité du muscle PC du jour au lendemain. Toutefois, si vous répétez ces exercices 5 minutes par jour tous les 2 jours, les premiers résultats tangibles pourront être observés au bout d’un mois.

Faut-il contracter le muscle PC pendant l’acte sexuel ?

Pour tirer profit de votre renforcement du muscle PC, il est important de savoir comment l’utiliser lors d’un rapport sexuel, sinon tout cela ne vous sera d’aucune utilité.

Contrairement à ce qu’on peut lire un peu partout sur internet, vous ne devez pas contracter mais bien RELÂCHER le muscle pubo-coccygien à l’approche du point de non-retour. L’objectif est de faire redescendre votre niveau d’excitation et donc de retarder la survenue du réflexe éjaculatoire.

point de non-retour

Cela peut vous paraitre paradoxal, mais quand vous sentez que la machine s’emballe, le mot d’ordre est : décontraction musculaire.

D’ailleurs, si vous contractez le muscle PC pour vous « retenir » d’éjaculer, comme vous le feriez instinctivement pour vous retenir d’uriner, cela ne sert absolument à rien. Au contraire, en faisant cela, vous vous approchez encore plus dangereusement du point de non-retour !

Quel est mon avis sur les exercices de Kegel ?

Les exercices de Kegel ont l’avantage d’être simples et pratiques, puisqu’ils peuvent s’effectuer en toutes circonstances. Chez soi, au bureau, dans les transports en commun ou même dans une salle d’attente…

Toutefois, j’insiste à nouveau sur un point extrêmement important et souvent mal compris (ou mal enseigné) : dans le cadre de l’éjaculation précoce, c’est l’apprentissage de la détente musculaire et de la relaxation qui est recherché. Si vous contractez vos muscles pendant l’amour, vous augmentez graduellement votre excitation sexuelle. Pire, si vous pensez que vous devez contracter le muscle PC pour bloquer le jet de sperme, vous faites fausse route, c’est contre-productif !

Ce qu’il faut comprendre, c’est que les exercices de Kegel sont avant tout un moyen de prendre conscience de l’existence des muscles pelviens et de l’effet provoqué par leur contraction et leur décontraction sur l’excitation sexuelle. À ce titre, ils peuvent donc faire partie de votre panoplie d’exercices pour apprendre à durer plus longtemps. Mais veillez à les utiliser à bon escient pour éviter toute déconvenue !

Dernière mise à jour le 16/11/2020.

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